#星期日# 你是反刍者吗?

什么是反刍?

有些动物,象牛、羊,会把吃下去的半消化食物返回嘴里再次咀嚼,这种行为称为反刍(rumination)。人虽不似动物反刍食物,但是很多时候,我们会不由自主地在脑中反复琢磨一件令我们不开心的事情或是场景,去分析它为什么是这样的,企图找到解决的反方法。比如,“为什么我这么不快乐”,“他说那句话到底是什么意思”,“为什么这种事发生在我身上”。心理学家Nolen-Hoeksema形象地将这种强制性的分析也叫做反刍(rumination),又叫多虑(overthinking),反复咀嚼不如意的事的人叫做反刍者。我觉得这有点象们中国人常说的“钻牛角尖”。

Seligman发现悲观的反刍者最容易得抑郁症:反刍者感到无助,然后去寻找原因,由于他又是个悲观者,这些找出的原因就具有永久、普遍以及个别性。因此,他会觉得未来和其他的情境下也是无助的,如此循环,最终引发抑郁症。

他在书中提到有证据显示反刍是女性得抑郁症的人数是男性的两倍的主要原因。这是因为在沮丧的时候,大多数女人做的是翻来覆去地想,分析及沉溺于情绪之中,但是大多数男人却会直接去行动,做一些乐在其中的事情,而不会反复想。

为什么会反刍?

但是人们为什么要反刍呢?这是因为大多人认为在情绪低落的时候,觉得应该试着分析一下自己的感受和处境,以找到解决之道。这种做法可以给人一种正在解决问题的错觉。但是可惜的是,我们找错了方向。心理学家Sonja Lyubormirsky 在她的畅销书 《The how of happiness 幸福多了40%》中也指出,在过去20年间,大量研究已经证明这样只会让事情雪上加霜,反刍只会让人采用一个扭曲的、悲观的视角来看待自己的生活。

有什么对付反刍的方法?

反刍是个有害的思维习惯,那么我们该如何对付呢?通过阅读Seligman 的这本书,以及Sonja的《The how of happiness 幸福多了40%》, 我总结出了以下几个方法。

(1)转移注意力

这是最简单的方法。去做一些让你感到开心、心情平静或擅长的的事情,比如读一本好书、听一首歌、随着音乐自由地舞动着身体、在大自然中散步、拿着彩色铅笔在白纸上随意涂鸦等等。任何事情,只要是你喜欢的,乐在其中的。这些活动可以阻断消极情绪的循环产生,同时也滋养了我们的身心。

(2)设立反刍时间

如果上面方法不起作用,有些人就是特别容易想太多。那么可以试试每天专门拨出三十分钟时间,用来反刍。这样,每当发现自己挣扎于一些悲观的念头的时候,就告诉自己,“我现在要停止,因为待会儿我有专门的时间去想。”很多时候,当规定的时间到的时候,你会发现这样强迫自己去想很不自然,而想思考的问题没有之前想得那么有意义了。

(3)自由书写

还有一个可供选择的方法,就是写作。找张纸,把你脑中喋喋不休的声音写下来。写下所有你反刍的东西可帮你理清头绪,观察到从未觉察过的一些思考模式。将悲观的念头宣泄在纸上,可以使你卸下这些思想包袱。

(4)认知疗法

也就是Seligman 在书中所介绍的ABCDE 技术

最后,我还要提一下对付反刍还有一个很有效的方法,那就是—正念 (mindfulness)。正念就是无判别地安住在当下。观察自己的想法,而不加任何评判,把念头当做天空中飘过的云朵,不要对它们有反应,就让它们来来去去。正念拉开了我们和想法之前的距离,使我们免于卷进负性思维和情绪的漩涡。科学研究证明每天短时间的正念练习,对于反刍以及由此引发的焦虑和抑郁有很好的做。具体参看我的 The Mindful Way Through Depression的笔记(即将推出)。

我的反刍经历

真被Seligman说中了,作为一个女性,我曾是一个不折不扣的反刍者。尤其是在夜深人静的时候,更是常会思绪纷飞。大多数是白天一件不太愉快的事情,引发对过去的很多事情的懊恼,以及对于将来的担忧。我的本意是想在找出一个解决方法,这样第二天我可以有一个全新的开始了。可是结果是越想心情越差,最后到很晚了,才昏昏地睡去。后来我才知道这是反刍,我回想起来好像我真的没有用这种方法找到过解决方法,这样做只会让我不开心,睡得不好,损耗精力。上述介绍的方法,我都用过,对于我效果都很好,我是灵活着运用的。

亲爱的朋友,尤其是女性同胞们,下次当你情绪低落的时候,关注一下自己在想些什么,留意一下自己有没有反刍。记住Sonja 的提醒:

如果你长期被反刍所困扰,那么你不改掉这个习惯的话就不太可能提升自己的幸福感。

If you are someone plagued by ruminations, you are unlikely to become happier before you can break that habit.

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